Les techniques d’ancrage, bien qu’extrêmement variées, reposent sur un même principe : se reconnecter rapidement à un état de stabilité voire de bien-être, même au cœur de la tempête émotionnelle.
Fondées sur l’idée de créer des liens entre états mentaux, vécus émotionnels et sensations corporelles, ces techniques visent à offrir une “ancre” interne à laquelle s’arrimer lorsque gronde le tumulte de nos réactions négatives.
J’utiliserai donc le terme d’ancrage au sens large de ses acceptions thérapeutiques. Il englobera ici l’ensemble des pratiques qui peuvent nous maintenir à flot par l’activation de nos espaces de calme et de sécurité internes.
Vastes sont les champs où l’ancrage s’avère utile.
Pour comprendre ses bénéfices, il importe d’avoir pris conscience de l’impact de notre état « mental » sur notre perception du monde.
L’illusion visuelle du cube de Necker en est une bonne illustration.
Regardez cette image. Si vous avez tendance à l’aborder de manière analytique, par exemple en dénombrant ses arêtes ou ses angles, vous allez voir le cube incliné vers l’avant gauche. Si vous le regardez plus globalement, voire en imaginant une lumière colorée jaillissant de cette boîte transparente, alors vous verrez son inclinaison basculer vers le haut à droite.
Voyez quel côté vous apparaît en premier. Quel regard avez-vous porté sur ce dessin ?
Essayez maintenant l’autre regard en dénombrant ou en prenant le temps de faire un effort d’imagination. Vous avez réussi. Alors ?
Oui, notre « état d’esprit » modifie littéralement notre perception de la réalité.
Fortes de cette connaissance, nombre de thérapies ont recours aux techniques d’ancrage.
Parmi elles l’hypnose et l’EMDR n’y dérogent pas.
En hypnose, lorsque le patient atteint un état de bien-être optimum, il est possible d’associer son expérience à un geste, un mot ou encore une odeur… On parle alors « d’ancre » du fait qu’un raccourci mental s’établit entre l’état positif (sécurité, confiance, joie, calme…) et un stimulus aussi facile à retrouver qu’un mot, un mouvement, une huile essentielle…
Une association des neurones s’opère alors et trace le lit de ce que l’on nomme un « sillon synaptique ». Un sillon synaptique consiste en une autoroute neuronale de l’information. Grâce à elle, nul besoin de réfléchir pour lancer la bouilloire ou allumer la cafetière, même lorsqu’on n’est pas réveillé.
Le secret de la constitution d’un sillon synaptique réside en l’intensité de ses connexions et sa répétition. Un choc émotionnel, de par son intensité, peut suffire à tracer un réseau de neurones. Mais les bénéfices d’un bon thé chaque jour répétés grâce à cette simple action du doigt sur la bouilloire n’ont rien à lui envier.
L’hypnose présente l’avantage d’offrir une expérience profondément vécue. Il est donc intéressant de saisir ses pics émotionnels positifs afin d’en constituer des ancres.
Ainsi marqué, le sillon synaptique n’a plus qu’à être emprunté afin de prolonger les bénéfices de la séance. Sa pratique permet ensuite de réactiver ces états positifs aux besoins, c’est-à-dire même lorsqu’une situation ou un contexte sont perçus comme difficiles.
Ce type d’ancrage devient alors une ressource fonctionnelle.
En EMDR ou dans les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC), l’ancrage est utilisé comme stabilisateur émotionnel mais pas que.
Les ancrages permettent aussi de mettre en lien des sources de perturbation émotionnelle avec des états de sécurité profonde.
Ces ressources internes que la personne déploie pendant la séance interviennent alors directement sur ses déclencheurs de stress. On pourrait dire que leur mise en lien active le processus de soin. Par le fait, les réactions d’angoisse, de panique, de violence, de sidération… s’apaisent au fur et à mesure du traitement. C’est là une fonction de « réparation » naturelle dont nous disposons afin de nous remettre de chocs ou de peurs.
Par exemple, lors d’un voyage, j’ai été attaquée par 3 chiens en même temps. J’ai eu tellement peur que dans les semaines qui ont suivies, je changeais de trottoir à la simple vue d’un chiwawa. De retour chez moi, je n’ai pu éviter les gros chiens de mes voisins qui non seulement ignorent la notion de trottoir mais étaient contents de me voir. Par leur joie de me retrouver, ils m’ont à la fois exposée à l’objet de ma peur (chien / aboiements / agitation), tout en remobilisant les bons souvenirs que j’avais avec eux (complicité / câlins / jeux). Par cette activation simultanée de peur-sécurité, ce fut la première et la plus grande étape de ma guérison.
C’est là la raison de l’utilisation constante des ancrages dans les pratiques de développement personnel.
Si, par exemple, la méditation est aussi plébiscitée quant à ses bénéfices à court, moyen et long terme, c’est justement parce qu’en nous installant dans une expérience positive (sécurité, calme, bonheur), elle nous aide à absorber les aléas du quotidien. Ces sources de stress, de contrariété ou de mal-être sont alors connectées à l’état mental de bien-être qui les guérit au fur et à mesure qu’elles se présentent.
Il en va de même, dans les techniques de gestion du stress, la sophrologie, la relaxation, le yoga ou encore les arts martiaux. L’ancrage aide à cultiver calme et concentration, non pas comme une simple réponse passagère au stress, mais comme un véritable entraînement à revenir à un lieu de paix intérieure.
Cet état de sérénité profonde permet de renforcer notre résilience émotionnelle et d’apaiser durablement les facteurs de mal-être.
Pourquoi les techniques d’ancrage sont-elles si intéressantes ?
Contrairement aux pratiques qui demandent une préparation prolongée, les ancrages sont immédiats et portatifs. Une simple pression sur une main ou l’exécution d’une tâche mentale élémentaire, et l’état de confiance ou de calme est réactivé jusque dans ses manifestations physiologiques.
L’ancrage s’appuie sur des repères sensoriels fiables. Par exemple, le fait de nommer tous les objets de couleur bleu (ou rouge ou…) qui se trouvent dans notre champ de vision va générer un apaisement. Lorsqu’on le sait, cela offre des points de référence solides, sur lesquels on peut s’adosser pour retrouver un équilibre intérieur.
La simplicité et l’adaptabilité des ancrages les rendent accessibles à tous. Quel que soit l’âge ou le contexte, il existe toujours une possibilité d’ancrage. Elle peut passer par des mouvements corporels, un geste discret, un exercice mental, le retour à notre lieu sûr par son mot associé…
Dans un monde où le stress et la précarité psychique sont presque omniprésents, cette capacité à réguler, par nous-même, nos émotions déploie un champ de sérénité autonome où l’on peut ne plus se sentir pris au dépourvu.
Concrètement, que peut-on faire pour s’ancrer ?
J’aime à regrouper les techniques d’ancrage en 3 grandes catégories : physiques, cognitives, et psychiques.
Techniques physiques : ancrage par le corps
Les techniques d’ancrage physique font appel aux sensations corporelles ainsi qu’aux mouvements pour se reconnecter à la sécurité du moment présent ou au souvenir d’une expérience agréable.
Il s’agit tout bonnement du fameux « Pince moi, je rêve ! » qu’on pourrait traduire par « imprime dans mon corps une sensation suffisamment intense pour que mon esprit cesse de dériver. »
Si l’ancrage a été programmé, il peut consister en une pression du pouce sur le majeur, en l’apposition de la main sur le cœur, ou en la caresse discrète de notre lobe d’oreille sous nos doigts.
Lorsqu’aucun ancrage n’a été mis en place, le simple fait de sauter sur place, de sentir la fraîcheur d’un objet métallique ou de s’adonner quelques minutes à de la cohérence cardiaque nous ramène au calme de l’ici et maintenant.
Ces techniques peuvent se pratiquer sur l’instant ou en amont afin d’être facilement activent en nous. Ainsi porter chaque matin son attention sur son souffle, explorer sensoriellement la texture, l’aspect, l’odeur, ou le goût d’un grain de raisin (pleine conscience) favorisent nos capacités d’ancrage corporelles.
Techniques cognitives : ancrage par fixation de l’esprit sur une tâche neutre et rassurante.
Si vous vous êtes prêté au jeu du cube de Necker au début de cet article, vous avez fait l’expérience d’une modification de votre cognition et de son impact sur votre perception.
Les ancrages cognitifs exploitent souvent le recours à nos capacités analytiques afin d’amoindrir l’intensité des zones émotionnelles activées dans notre cerveau.
Lorsque l’angoisse nous étreint, nous ne percevons plus le monde tel qu’il est car il devient le support projectif de nos croyances négatives.
Pour sortir de cet écueil, de simples tâches mentales telles que : compter les arêtes du cube, épeler un mot difficile à l’envers, soustraire 7 à 100 jusqu’à 0, nommer tous les pays commençant par la lettre A… suffisent à enrailler l’emballement émotionnel.
La vulgarisation voudrait que nous passions ainsi du cerveau droit (émotionnel) au cerveau gauche (analytique). C’est là un raccourci erroné car les deux lobes fonctionnent toujours de concert, mais la prédominance de l’un sur l’autre reste fonctionnelle pour mettre à distance les pensées émotionnellement négatives.
Techniques psychiques : ancrage par l’imagination
Les techniques d’ancrage psychiques utilisent la puissance de l’imagination pour créer des représentations mentales ou des histoires ressourçantes.
C’est ce que l’ont fait classiquement lorsqu’on pratique le lieu ressource. Plus on le pratique, plus il devient simple et confortable de s’y installer, même lors d’une réunion houleuse où nos collègues s’écharpent allègrement.
Bien plus puissante qu’on ne voudrait le croire, l’imagination influe directement sur notre état émotionnel autant que sur nos réactions physiologiques.
Par exemple, si je vous propose maintenant d’imaginer que vous croquez dans un citron, que se passe-t-il dans votre bouche ? Ah si. Il s’est passé quelque chose. D’ailleurs, vous venez de déglutir. Et cela était nécessaire parce que cette idée de goûter un citron vient d’activer votre salivation. Cette activation des glandes salivaires est absolument impossible mentalement, sauf si on a recours à l’imagination…
Et des imaginations nous pouvons en avoir pour de nombreuses situations. S’imaginer réussir un oral, être détendu pour passer le permis de conduire, avoir l’aplomb de répondre pertinemment à notre enquiquineur hiérarchique, gérer positivement un conflit avec un être cher… Tout ceci peut se prêter à des imaginations positives qui vont informer notre cerveau de la réussite de cette situation. Il suffit alors d’ancrer cette imagination par sa répétition et/ou par un stimulus d’ancrage pour s’y reconnecter, le moment venu.
Maintenant que vous êtes au clair avec les bénéfices des ancrages, je vous en propose toute une liste que vous pouvez télécharger ou imprimer. Celle-ci n’est pas exhaustive et mérite d’être enrichie des pratiques qui vous correspondent le mieux.
Par exemple, pour moi, me boucher les oreilles et écouter les battements de mon cœur a un effet d’apaisement immédiat.
Quels ancrages fonctionnent le mieux pour vous ?
